11 ushqimet që ulin kolesterolin

Nese dieta juaj ju ka ngritur kolesterolin, ajo edhe mund ta ulë atë.

Është e lehtë të hani ashtu që ta ngrisni kolesterolin në nivele alarmante. E kundërta është e vërtetë poashtu – duke ndërruar atë cfarë hani ju mund të ulni kolesterolin dhe të largoni “flotën yndyrore” që po qarkullon në gjakun tuaj.

Për ta bërë këtë ju nevojiten 2 strategji: Shtoni ushqimet që ulin LDLnë, kolesterolin e dëmshëm që sjell ne vete copëza që ju bllokojnë venat dhe enët e gjakut. Në të njejtën kohe, reduktoni ushimet që rrisin LDLnë.

Shkojmë me të mirat

Ushqime të ndryshme ulin kolesterolin në mënyra të ndryshme. Disa sjellin fibra, të cilat ngjiten me kolesterol dhe e tërheqin atë në sistemin e tretjes dhe e hudhin jashtë trupit para se të hyjë në qarkullim të gjakut. Disa tjera ju japin poli yndyrëra te pangopura të cilat e ulin LDL-në drejtpërdrejtë. Të tjerat përmbajnë sterole bimore të cilat e bllokojnë trupin nga thithja e kolesterolit.

Tërshërat:

Një hap I parë I lehtë për ta përmirësuar kolesterolin është duke ngrënë një pjatë më qull tërshëre ose drithëra me bazë tërshëre për mëngjes. Kjo do të ju dhurojë 1 deri 2 gram fibra të tretshme. Shtoni edhe një banaea ose dredhëza edhe per një gjysmë grami tjetër. Udhëzimet e tanishme të ushqyerit rekomandojnë marrjen e 20 deri në 35 gram fibra në ditë, me të paktën 5 deri 10 gram duhet të vijë nga fibra të tretshme.

Elb dhe drithëra të tjera të plota.

Ashtu si tërshëra, elbi dhe drithërat të tjera mund të ndihmojë të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kryesisht nëpërmjet fibrave të tretshme dhrithërat ju dhurojnë.

Fasulet.

Fasulet janë veçanërisht të pasura në fibra të tretshme. Ato gjithashtu marrin mjaft kohë për tu tretur,që do të thotë që ju ndiheni të ngirë për një kohë më të gjatë. Kjo është një arsye fasulet janë një ushqim i dobishëm për ju që jeni duke u përpjekur për të humbur peshë. Me kaq shumë zgjedhje – prej fasuleve te kaltra, ne formë veshke, lentilet, fasulet me pika të zeza dhe përtej – dhe kaq shumë mënyra për ti pregaditur kjo I bën fasulet një ushqim shumë të gjithanëshem.

Domatja e zezë dhe okra. 

Këto dy perime me kalori të ulët janë një burim I mirë I fibrave të tretshme.

Llojet e ndryshme të farave.

Një mori studimesh tregojnë se duke ngrënë badema, arra, kikirika, dhe fara të ndryshme është mire për zemren. Ngrënja e 50 gram farëra të ndryshme për çdo ditë e ulin nivelin e LDL-së prej 5%. Farat kanë ushqyes shtesë që mbrojnë zemrën edhe në mënyra tjera.

Vajërat bimore dhe perimore. 

Duke përdorur vaj të langshëm si ai nga luledielli, misri, karanfili e të tjerë në vend të buterit dhe margarinës kur zieni ose në tryeze ju ndihmon të ulni LDL-në.

Mollat, rrushi, dredhëzat, frutet e citusit.

Këto fruta janë të pasura me pectin, një lloj fibre e tretshme që e ulë LDL-në.

Ushqimet që përmbajnë streole dhe stanole.

Sterolet dhe stanolet të marra nga trupi I bimëve e ulin aftësinë trupit për ta thithur kolesterolin. Kompanitë po i shtojnë këta dy ushqyes në lloj-lloj ushqimesh duke filluar prej margarinës, deri te lëngu I portokallit  dhe qokollada.

Soja.

Duke ngrënë ushqime të bëra nga fasulet e sojes, sikur tofu dhe qumësht soje, ju yzjedhni një menyrë e fuqishme për ta ulur kolesterolin. Konsumimi I 25 gramëve të proteinave të sojës mund ta ulë LDL-në për 5% deri 6%.

Peshku.

Duke ngrënë peshk dy deri tri herë në javë mund ta ulë LDL-në në dy mënyra: duke zëvendësuar mishin, I cili ka yndyrë të ngopur që e rritë LDL-në, ndërsa peshku përmban omega 3 e cila e ulë LDL-në. Omega 3 I ulë trigliceridet në qarkullimin e gjakut dhe poashtu e mbrojnë zemrën duke parandaluar fillimin e ritmeve të parregullta të zemrës.

Suplemente të fibrës.

Suplementet ofrojnë mënyrën më të paknaqshme të pranimit të fibrave. Dy lugë çaji të psylluimit ju dhurojnë 4 gram të fibrave të tretshme.

Marrë nga: http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Heart_Letter/2009/October/11-foods-that-lower-cholesterol